Auf dem Weg zu einem definierten ebenso kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte häufig wie hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie ansonsten die Applikation der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied entfallen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird barsch in zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein außerdem ist aussagekräftig je die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die ebendiese Bewegungen herausstellen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird häufig die untere und mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 und 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ebenso konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind ein paar der besten Übungen je die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt oft als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte ebenso fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne und Pfropfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte zwischen der linken außerdem rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück und halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gruppenweise außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren umherwandern Kurzhanteln hervorragend je Dasjenige isolierte außerdem formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie ebendiese über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert in einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder hinter oben außerdem spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff und strampeln Sie hinter vorne, um die Leiter zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt außerdem die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust zusammen zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück ansonsten überprüfen Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Flugzeug bietet eine bastion Bewegungsebene, die je Anfänger oder Nicht mehr da, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, von Vorteil ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für jedes die obere Brust sein.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Kiste auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne außerdem Pressen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust und den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln übungen obere brust verlagern. Sobald Sie zigeunern nichtsdestotrotz der Regung hinter vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Positionieren Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leichtgewichtig hinter vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral anbieten, dennoch Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Knautschen Sie zigeunern zurück in die Ausgangsposition zumal fokussieren Sie zigeunern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, sie Übungen geplant in Ihr Trainingsprogramm zu berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie zigeunern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern außerdem Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Fokussieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren konzentrieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern außerdem das Wachstum nach fördern.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ebenso taugen Sie Ihr Fortbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Oberbau einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten hinein Ihr Weiterbildung inkludieren, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf jene Übungen je die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.